여러분 반가워요!^^ 오늘은 마른 비만 자가 진단 기준. 원인, 위험성 비만 탈출을 위한 식단과 운동에 대해서 안내해 드릴거에요. 보기에는 말랐지만 건강에는 위험한 상태일 수 있기 때문에 혹시? 내 상태가 그렇지 않은지 자가 진단을 해보세요!
마른 비만이란?
건강에 위협이 될 수 있는 ‘마른 비만‘에 대해 자세히 알아볼까 해요. 마른 비만이란 말 그대로 날씬해 보이지만 실제로는 비만 수준의 건강 위험이 있는 상태를 뜻해요. 체질량지수(BMI)는 정상이지만 체지방률이 높고, 특히 복부에 지방이 몰려있는 경우라고 할 수 있죠.
마른 비만 자가진단
그렇다면 마른 비만인지 알아보려면 어떤 기준으로 판단하면 좋을까요?
마른 비만 자가진단 기준
- 남성: 체지방률 25% 이상, 허리둘레 90cm 이상
- 여성: 체지방률 30% 이상, 허리둘레 85cm 이상
이렇게 체지방률과 허리둘레를 측정해보면 마른 비만 여부를 가늘 수 있답니다. 보통 전체 체격에 비해 허리둘레가 크거나, 팔다리는 가늘고 아랫배가 튀어나온 모습이라면 주의해야 해요!
마른 비만의 원인
단순히 살이 찐 비만도 위험한데 마른 비만까지 있다니 정말 놀랍네요? 과연 어떤 이유에서 비롯된 걸까요? 그 원인에 대해서 말씀드릴게요.
- 단백질 부족
- 혈당지수가 높은 탄수화물 섭취
- 테스토스테론 감소
1. 단백질 섭취 부족
마른 비만 체형의 가장 큰 특징은 근육량이 부족하다는 점이에요. 단백질 섭취가 적으면 근육을 만들 수 있는 기반이 부족해지면서 근육량도 줄어들게 되죠.
이렇게 되면 기초대사량이 감소해 칼로리 소모가 줄어들면서 체지방이 쌓이기 쉬워집니다. 그러니 마른 비만을 예방하려면 단백질 섭취를 꼭 챙겨야 해요!
2. 혈당지수 높은 탄수화물 섭취
우리가 흔히 먹는 가공식품이나 달거나 기름진 음식들은 혈당지수가 상당히 높은 편이에요. 혈당지수가 높다는 건 혈당을 빠르게 상승시켜 인슐린 분비를 자극한다는 뜻인데, 이렇게 분비된 과도한 인슐린이 체지방 축적을 촉진하게 되는 거죠. 그래서 마른 비만 위험도를 높일 수 있어요.
3. 테스토스테론 감소
남성 호르몬인 테스토스테론 수치가 낮으면 내장지방 증가 위험이 높아진답니다. 내장지방은 안드로겐 수용체가 풍부해서 테스토스테론 수치 변화에 민감하기 때문이에요. 그러니 마른 비만 예방을 위해서는 테스토스테론 수치도 적정 수준으로 관리해야 해요.
마른 비만의 위험성
체중이 적다고 해서 안심할 수 없어요! 마른 비만은 비만 그 자체보다 건강에 더 큰 위협이 될 수 있답니다.
내장지방이 많으면 대사증후군, 심혈관질환, 제2형 당뇨병 등의 위험이 높아지거든요. 게다가 지방간이나 담석증 같은 질환 발병 가능성도 커집니다.
외모로는 살이 쪘는지 알기 힘들어 방심하기 쉬운데, 역설적이게도 위험은 더 클 수 있다는 거예요. 마른 비만은 진짜 건강의 큰 적이라고 할 수 있겠네요!
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alishopping.co.kr마른 비만 탈출을 위한 식단 관리
이렇게 위험한 마른 비만인데, 도대체 어떻게 관리해야 할까요? 열량 조절과 함께 균형 잡힌 영양소 섭취가 중요해요.
- 열량 조절
- 식이섬유 섭취를 늘린다.
- 음주 제한
1. 열량 조절
먼저 기본은 전체 섭취 열량을 줄이는 거예요. 마른 비만이라고 무작정 먹어댈 순 없잖아요? 하지만 식단 조절로 너무 적은 열량을 섭취하게 되면 오히려 근육이 녹아내릴 수 있으니 주의해야 합니다.
2. 식이섬유 섭취를 늘린다.
식이섬유가 풍부한 전곡류, 과일, 채소, 해조류 등의 섭취를 늘리면 좋아요. 식이 섬유는 포만감을 높여주는 동시에 내장지방 축적도 예방해준답니다. 다이어트할 때 꼭 챙겨야 할 영양소랄까요?
3. 음주 제한
술과 술안주는 마른 비만 관리의 큰 적이에요! 알코올은 당분이 많아 열량이 높을 뿐 아니라 소화를 방해해서 체내 지방 축적을 부추기거든요.
또 술안주로 섭취하는 기름진 음식과 가공 음식들 역시 지방과 나트륨 섭취를 높여 비만의 원인이 되죠. 마른 비만인 분들은 술을 거의 마시지 않는 게 좋을 거예요!
마른 비만 탈출을 위한 운동 방법
앞서 말씀드린 식단 관리와 함께 운동도 병행한다면 마른 비만 탈출이 한결 수월해질 거예요. 유산소 운동과 근력운동을 같이 하면 더욱 효과적이랍니다.
1. 유산소 운동
유산소 운동은 마른 비만 관리에 꼭 필요해요. 지방 연소에 효과적인 유산소성 운동을 하면 열량 불균형이 해소되면서 체지방이 감소하게 되거든요. 주 3회 이상, 40분 이상 지속해서 숨이 찰 정도의 강도로 운동하는 게 좋습니다.
2. 근력 운동
유산소 운동과 더불어 근력 운동도 필수에요. 근육량이 늘어나면 기초대사량도 높아져 전체적인 칼로리 소모량이 증가하기 때문이죠. 주 3회 이상, 30분 이상씩 근력 운동을 병행한다면 근육량 증가와 체지방 감소를 동시에 이뤄낼 수 있어요!
유산소와 근력 운동 비율 = 2:1
유산소 운동과 근력 운동을 적절히 병행하려면 어느 정도 비율로 해야 할까요? 전문가들은 2:1 정도의 비율이 가장 이상적이라고 해요. 유산소 운동 시간의 2배에 해당하는 시간 동안 근력 운동을 하면서 균형을 맞추는 거죠. 이렇게 하면 체지방 감소와 근육량 증가를 동시에 이뤄낼 수 있답니다.
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이렇게 식단 관리와 운동을 함께 한다면 조금씩 꾸준히 실천해나간다면 마른 비만 탈출이 그리 어렵지 않을 거예요! 건강한 삶을 위해서라도 오늘부터 시작해볼까요?? 오늘 하루도 즐겁게 보내세요. 감사합니다^^
